Ausdauertraining mit dem Fahrradergometer

ERGOMETERTRAINING

von Dr. Wolfgang Kernbauer

Inhalt

Über diesen Artikel
Was ist ein Ergometer?
Worauf Sie beim Kauf eines Fahrradergometers achten sollten
Wie oft und wie lange soll man trainieren?
Wie intensiv soll man trainieren?
Drei Intensitätsbereiche des Trainings
Trainingsintensität und Herzfrequenz
So fangen Sie an
So geht’s weiter

 

Über diesen Artikel

Die nachfolgenden Ausführungen sind als schriftliche Ergänzung zu einem Beratungsgespräch in meiner Praxis gedacht. Wenn Sie sie außerhalb dieses Zusammenhanges nutzen, bitte ich Sie, die Zustimmung Ihres Arztes einzuholen oder eine sportärztliche Untersuchung und Beratung in Anspruch zu nehmen, bevor Sie mit dem Training beginnen.

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Was ist ein Ergometer?

Ein Ergometer ist ein Gerät, mit dem man die bei Bewegung erbrachte Arbeit (griechisch: érgon) und Leistung messen kann. Die zwei am häufigsten dafür verwendeten Geräte sind das Fahrradergometer und das Laufbandergometer.

Wenn man ein Gerät hat, mit dem man erbrachte Leistung genau messen kann, dann kann man damit zwei Dinge machen: Erstens kann man feststellen, wie leistungsfähig man gerade ist, und zweitens kann man ein an diese Leistungsfähigkeit angepasstes Trainingsprogramm festlegen und kontrolliert durchführen.

Sowohl das Fahrradergometer wie auch das Laufbandergometer eignen sich für ein Ausdauertraining zu Hause, weitaus häufiger wird aber ein Fahrrad zur Anwendung kommen, und meine weiteren Ausführungen beziehen sich auch auf das Fahrradergometer.

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Worauf Sie beim Kauf eines Fahrradergometers achten sollten

Für den Fall, dass Sie ein neues Gerät kaufen, sind hier ein paar Tipps:

Kaufen Sie nur ein Gerät mit CE- oder TÜV-Zeichen.

Das Gerät sollte Ihnen gefallen, es sollte solide gebaut und ausreichend gewichtsstabil sein, Sattel und Lenker sollten ausreichend verstellbar sein, so dass Sie eine gute Sitzposition einnehmen können und sich wohl fühlen, wenn Sie drauf sitzen und radeln, die Schwungmasse sollte wenigstens 10 kg betragen und alle mechanischen Teile sollten gut und leise laufen.

Die Pulsmessung mittels Brustgurt und Funkübertragung an den Trainingscomputer sollte unbedingt möglich sein, Kontaktelektroden am Lenker alleine sind kein ausreichender Ersatz.

Vergewissern Sie sich, dass der Trainingscomputer einfach und gut zu bedienen ist und dass Ihnen die Art der Anzeige auf dem Display zusagt. Die vier Werte, die Sie für die Steuerung Ihres Trainings brauchen, sind die Trainingszeit, die Umdrehungen pro Minute, die Leistung in Watt und die Pulsfrequenz. Es sollten eine Reihe von Trainingsprogrammen unterschiedlicher Art und Schwierigkeitsstufen am Trainingscomputer vorprogrammiert sein, das macht das Training einfacher und abwechslungsreicher.

Wenn Sie schon ein Zimmerfahrrad haben, das aber kein Ergometer mit Wattanzeige ist und bei dem Sie den Widerstand nur manuell verstellen können, dann können Sie auch damit trainieren. Empfehlenswert wäre in dem Fall der Kauf einer Pulsuhr mit Brustgurt zur korrekten Messung der Herzfrequenz.

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Wie oft und wie lange soll man trainieren?

Für ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining werden 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche zu jeweils 20 bis 30 Minuten empfohlen. Am besten fangen Sie mit 20 Minuten an und erhöhen schrittweise auf eine halbe Stunde und das ganze zwei- bis dreimal in der Woche.

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Wie intensiv soll man trainieren?

Jetzt aber die Frage: wie intensiv sollen Sie denn trainieren, mit welchem Widerstand, mit welcher Anstrengung sollen Sie radeln? Was ist der für Sie zurzeit günstige und wirksame Belastungsbereich, und an Hand welcher Kriterien können Sie feststellen, dass Sie sich in diesem Bereich befinden?

Um diese Frage zu beantworten gibt es zwei Möglichkeiten:

Erstens kann man mittels einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik den aktuellen Trainingszustand feststellen und davon ausgehend einen Trainingsplan festlegen. Wie ich eingangs schon sagte, sollten Sie sich in jedem Fall mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie mit dem Training beginnen, und wenn Sie gesundheitliche Probleme im Bereich von Herz und Kreislauf haben, wird er Ihnen wahrscheinlich zu diesem Vorgehen raten.

Zweitens gibt es eine Reihe von Formeln, mit denen man ausgehend von Alter, Ruheherzfrequenz, maximaler Herzfrequenz und Trainingszustand einen durchschnittlichen idealen Trainingsbereich berechnen kann. Diese Berechnungen sind hilfreich, weil man dadurch eine Vorstellung bekommt, wo ungefähr der eigene ideale Bereich liegen wird, wir werden uns die Tabelle weiter unten anschauen.

In jedem Fall aber, egal ob man von einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik oder von den Zahlen aus der Tabelle ausgeht, muss man die individuelle Feineinstellung vermittels Selbstbeobachtung während des Trainings vornehmen, wobei neben der Beobachtung der Herzfrequenz vor allem das subjektive Anstrengungsgefühl und die Beobachtung der Atmung von Bedeutung sind.

Wie das genau geht werden wir uns im Folgenden anschauen, und um es von Grund auf zu verstehen, gehen wir noch einmal zurück zu den trainingsphysiologischen Grundlagen, wie ich sie im Artikel Ausdauertraining in der Prävention beschrieben habe.

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Drei Intensitätsbereiche des Trainings

Erinnern Sie sich bitte daran, was wir dort über die Energiegewinnung in der Zelle gesagt haben: Es gibt einen Weg unter Verwendung von Sauerstoff, die sogenannte aerobe Energiegewinnung, und einen ohne Sauerstoff, die sogenannte anaerobe Energiegewinnung.

Die aerobe Energiegewinnung ist die bei Weitem ökonomischere, und solange es geht, wird ein Großteil der Energie, die wir für die Bewegung brauchen, auf diesem Wege produziert. Erst wenn die Anstrengung so groß wird, dass auf diesem Weg nicht mehr genug Energie zur Verfügung gestellt werden kann, wird auch die anaerobe Energiegewinnung in größerem Ausmaß zugeschaltet.

Allerdings ist der Energiezuwachs, der daraus gewonnen werden kann, stark limitiert, und ein Aufenthalt in diesem Belastungsbereich führt relativ rasch zur Ermüdung der Muskeln und zur allgemeinen Erschöpfung, weil durch die erhöhte anaerobe Energiegewinnung in den Muskelzellen mehr Milchsäure produziert wird als gleichzeitig abgebaut werden kann.

Von diesen Vorüberlegungen ausgehend ist es verständlich, dass wir drei verschiedene Trainingsbereiche unterscheiden können:

Wenn Sie sich auf das Ergometer setzen und mit ganz geringem Widerstand langsam vor sich hin radeln, dann wird der zusätzliche Energieaufwand in den Muskelzellen sehr gering sein, Sie werden keine Anstrengung verspüren, Ihr Herzschlag wird nicht wesentlich schneller werden, und Sie werden auch nicht tiefer atmen müssen.

Diesen Belastungsbereich nennt man den Kompensationsbereich oder Regenerationsbereich, weil aller Energieaufwand permanent kompensiert und alle Energieressourcen permanent regeneriert werden können. Es ist der Bereich, in dem wir die meisten unserer alltäglichen Tätigkeiten verrichten. Im Ergometertraining verwenden wir ihn am Anfang zum Aufwärmen und zum Schluss zum Ausradeln.

Wenn Sie den Belastungswiderstand dann etwas erhöhen, und die Muskeln und das Herz eine höhere Leistung erbringen müssen, dann werden Sie eine leichte Anstrengung spüren, ihr Herzschlag wird steigen und Sie werden tiefer atmen, es wird Ihnen warm werden, und Sie werden vielleicht auch leicht zu schwitzen beginnen, ohne aber dass Ihnen der Schweiß in Perlen herunter rinnt.

Trotz der leichten Anstrengung mit erhöhter Herzfrequenz, tieferer Atmung, Warmwerden und leichtem Schwitzen fühlen Sie sich aber nicht sehr angestrengt, die Atmung ist nicht wesentlich beschleunigt, so dass Sie sich noch gut mit jemandem unterhalten könnten ohne außer Atem zu kommen, und Sie haben das Gefühl, dass Sie diese Belastung längere Zeit durchhalten könnten, ohne dass sie sich verausgaben würden. Es ist wie wenn Sie flott leicht bergauf marschieren.

Sie befinden sich jetzt im aeroben Trainingsbereich, die Muskeln und das Herz arbeiten intensiver und können den Großteil ihres Energiebedarfs unter Verwendung von Sauerstoff aus der aeroben Energieproduktion gewinnen. Die anaerobe Energiegewinnung ist zwar in kleinem Umfang auch aktiv, aber nur so weit, als alle dadurch produzierte Milchsäure gleichzeitig wieder abgebaut werden kann. In diesem aeroben Trainingsbereich sollten Sie den Großteil Ihres Trainings absolvieren.

Wenn Sie die Belastung weiter steigern, dann kommen Sie irgendwann an eine Grenze, an der die auf Sauerstoff basierte Energiegewinnung nicht mehr in der Lage ist, die Energieproduktion zu steigern, so dass sich die anaerobe Energiegewinnung in verstärktem Ausmaß dazu schalten muss.

Sobald das der Fall ist, wird die Bewegungsarbeit wegen des ansteigenden Laktatspiegels wesentlich anstrengender, man beginnt stärker zu schwitzen, die Atmung wird schneller, und nach mehr oder weniger langer Zeit, das hängt vom Trainingszustand ab, ermüden die Muskeln, man fühlt sich insgesamt erschöpft und kann nicht mehr auf diesem Niveau weitermachen. Dieser Leistungsbereich wird der anaerobe Trainingsbereich genannt.

Die Grenze zwischen dem Kompensationsbereich und dem aeroben Trainingsbereich nennt man die aerobe Schwelle, die Grenze zwischen dem aeroben und dem anaeroben Trainingsbereich die anaerobe Schwelle.

In der folgenden Tabelle sind die Kriterien, nach denen Sie die drei Bereiche mittels Selbstbeobachtung unterscheiden können, zusammengefasst:

Anaerober Trainingsbereich große Anstrengung, Puls noch höher, Atmung tief und beschleunigt, starkes Schwitzen mit Schweißperlen, baldige Ermüdung der Muskeln und allgemeine Erschöpfung
Aerober Trainingsbereich leichte Anstrengung, Puls erhöht, Atmung tiefer aber nicht wesentlich beschleunigt, Wärme, leichtes Schwitzen, Belastung kann ohne große Anstrengung lange aufrechterhalten werden
Kompensationsbereich keine Anstrengung, Puls und Atmung nicht wesentlich verändert

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Trainingsintensität und Herzfrequenz

Wenn Sie anfangen auf dem Ergometer zu trainieren, werden Sie feststellen, dass es eine enge Korrelation zwischen der Leistung, die Sie gerade erbringen, und Ihrer Herzfrequenz gibt. Einer bestimmten Leistung entspricht (zurzeit, also bei Ihrem jetzigen Trainingszustand) immer die gleiche Herzfrequenz.

Die Herzfrequenz ist daher eine geeignete Größe, um die für Sie zurzeit günstigen Trainingsbelastungsgrenzen zu definieren und Ihr Training zu steuern, indem Sie innerhalb dieser Herzfrequenz-Grenzen trainieren. Es geht dabei um die untere und die obere Grenze des aeroben Trainingsbereiches, in dem man ja den Großteil des Trainings absolvieren soll.

Um uns darüber zu orientieren, wo dieser Bereich für Sie ungefähr liegen wird, werfen wir jetzt einen Blick auf die Tabelle.

 Untrainierte  Trainierte
 30-35 Jahre  130-150  150-170
 36-40 Jahre 125-145 145-165
 41-45 Jahre 120-140  140-160
 46-50 Jahre 115-135  135-155
 51-55 Jahre 110-130  130-150
 56-60 Jahre 105-125  125-145
 61-65 Jahre 100-120 120-140
 66-70 Jahre 95-115  115-135
 71-75 Jahre 90-110 110-130

Durchschnittlicher aerober Trainingsbereich für verschiedene Altersgruppen nach Strauzenberg
Aus: Jürgen Weineck, Optimales Training, 2010

Sie wissen jetzt, dass es diese drei Trainingsbereiche gibt, und Sie wissen, wie Sie sie mittels Selbstbeobachtung unterscheiden können. Sie wissen, wo Ihr aerober Trainingsgereich wahrscheinlich ungefähr liegen wird. Und Sie wissen, dass Ihre Herzfrequenz ein Maß für die Belastungsintensität ist, mit der Sie gerade trainieren. Es kann also losgehen.

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So fangen Sie an

Wenn Sie ein Anfänger oder eine Anfängerin sind, dann beginnen Sie bitte ganz gemächlich und mit niedrigen Belastungen, und veranschlagen Sie für diese erste Phase des Eingewöhnens und Kennenlernens ungefähr ein Monat.

Schauen Sie aber, dass Sie von Anfang an mindestens zweimal pro Woche 20 bis 30 Minuten lang radeln. Wie bei jedem Training ist die Regelmäßigkeit der bei Weitem wichtigste Punkt. Wenn Sie regelmäßig trainieren, dann wird sich alles andere von selbst ergeben und einspielen, Sie werden Fortschritte machen, einen Nutzen daraus ziehen und Freude daran finden.

Wahrscheinlich haben Sie auf Ihrem Ergometer die Wahl zwischen manueller Einstellung der Trainings-Intensität (des Widerstandes, der Leistung in Watt) und voreingestellten Trainingsprogrammen. Auf einem Zimmerfahrrad ohne Trainingscomputer können Sie den Widerstand nur manuell verstellen.

Wenn Sie mit manueller Einstellung arbeiten, dann beginnen Sie damit, dass Sie zum Aufwärmen 2½ Minuten lang mit ganz geringem Widerstand (25 – 50 Watt), also ganz ohne Anstrengung, radeln.

Dann steigern Sie die Belastung alle 2½ Minuten um 25 Watt oder, wenn Sie die Watt nicht einstellen können, um eine Stufe, und beobachten Sie Ihre Herzfrequenz, Ihre Atmung und das Ausmaß der Anstrengung, das Sie verspüren.

Sobald der Puls ansteigt, die Atmung tiefer wird und Sie eine leichte Anstrengung verspüren, befinden Sie sich im aeroben Trainingsbereich. Wenn Sie auf diesem Belastungsniveau weitermachen, dann wird Ihnen mit der Zeit auch warm werden und Sie werden vielleicht ein bisschen zu schwitzen anfangen, aber Sie strengen sich nicht sehr dabei an und Sie könnten sich mühelos mit jemandem unterhalten, ohne dabei außer Atem zu kommen. Auf dieser Stufe bleiben Sie für die nächsten 10 bis 20 Minuten, dann schalten Sie wieder zurück und radeln noch 5 Minuten mit geringem Widerstand weiter, bis sich Herz und Atmung wieder ganz beruhigt haben.

Ergometer Kurve

Beispiel eines manuell gesteuerten 20 Minuten-Trainings für die ersten vier Wochen

Ergometer Kurve

Beispiel eines manuell gesteuerten 30 Minuten-Trainings für die ersten vier Wochen

Sie kennen jetzt Ihren zurzeit idealen Trainingsbereich, er wird ungefähr 20 Pulsschläge umfassen, also zum Beispiel zwischen Herzfrequenz 100 und 120 liegen. Wenn Sie das mit der Tabelle vergleichen, dann werden Sie wahrscheinlich finden, dass es in etwa übereinstimmt. Sollte es nicht übereinstimmen, dann gelten jedenfalls die Werte, die Sie selbst herausgefunden haben.

Soweit also zu Möglichkeit 1, der manuellen Einstellung des Widerstandes.

Wenn Sie von Anfang an mit voreingestellten Programmen arbeiten, dann beginnen Sie mit dem leichtesten dieser Programme, und wenn die Belastung dabei zu gering ist, um Sie in den aeroben Trainingsbereich zu bringen, dann nehmen Sie das nächste Mal das nächst schwierigere.

Voreingestellte Programme sind meistens Stufenprogramme, das heißt die Belastung bleibt nicht 10 oder 20 Minuten lang konstant, sondern wechselt zwischen verschiedenen Stufen hin und her. Das ist durchaus günstig und auch abwechslungsreicher, Sie sollten nur darauf achten, dass Sie 10 bis 20 Minuten lang im wirksamen Belastungsbereich bleiben.

Ergometer Kurve

Beispiel eines voreingestellten 15 Minuten-Trainings für die ersten vier Wochen

Ergometer Kurve

Beispiel eines voreingestellten 30 Minuten-Trainings für die ersten vier Wochen

Auf die Dauer werden Sie sicher mit solchen voreingestellten Programmen trainieren, das ist einfacher und praktischer, weil man sich nicht um die Zeiten und um die Einstellungen kümmern muss und seine Aufmerksamkeit frei hat für andere Sachen, um etwas zu lesen, etwas zu hören, fernzusehen oder in die Luft zu schauen.

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So geht’s weiter

Nach einem Monat werden Sie schon feststellen können, dass sich Ihre Leistungsfähigkeit beim Training und im Alltag deutlich verbessert hat. Das ist der Vorteil, den man als Untrainierter hat: am Anfang macht man schnell große Fortschritte.

Wenn Sie dann weitermachen, werden Sie in dem Ausmaß, in dem Sie an Kraft und Ausdauer zulegen, zu Programmen mit höheren Belastungen überwechseln und auch mit etwas höherer Herzfrequenz trainieren, weil sich der aerobe Trainingsbereich mit zunehmender Fitness etwas nach oben verschiebt (siehe Tabelle).

Und Sie können bei jedem Training eine oder zwei kurze Phasen von 1 bis 2 Minuten einbauen, in denen Sie mit der Trainingsintensität in den anaeroben Bereich gehen, ein paar Minuten also, in denen Sie sich deutlich mehr anstrengen, der Puls weiter ansteigt, Sie deutlich schneller atmen müssen und mehr ins Schwitzen kommen.

Durch diese kurzen Aufenthalte im anaeroben Bereich, der aus trainingsphysiologischer Sicht auch „Entwicklungsbereich“ genannt wird, stimulieren Sie das Herz-Kreislaufsystem zu weiterer Anpassung an noch etwas höhere Leistungsanforderungen.

Ergometer Kurve

Beispiel eines Stufenprogramms mit kurzen Phasen im anaeroben Trainingsbereich (Entwicklungsbereich)

Wenn Sie auf diese Art nach Maßgabe des gesundheitsorientierten, sanften Ausdauertrainings fortfahren, dann erreichen Sie nach einigen Monaten Ihr persönliches, ideales Fitnessniveau, das Sie durch andauerndes, lebensbegleitendes Training für lange Zeit aufrechterhalten können.

Natürlich gibt es Schwankungen, manchmal ist man besser beisammen und manchmal ist man schwächer, daran passt man sich an, indem man die Programme entsprechend variiert. Und wenn man einmal aufgehört hat, dann fängt man halt wieder von vorne an. Lassen Sie sich bitte nicht entmutigen, wenn Sie immer wieder einmal rauskommen aus Ihrer Regelmäßigkeit, das ist normal, so geht es uns allen. Wichtig ist, dass man immer wieder anfängt, und je länger man sich damit beschäftigt hat, desto leichter wird das, weil man weiß, wie gut es einem tut, und weil es zu einem Bedürfnis wird.

Ich wünsche Ihnen viel Freude und Erfolg und stehe Ihnen für Fragen gerne zur Verfügung.

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